Fibrat dietetike janë një përbërës i karbohidrateve komplekse. Fibrat prodhohen vetëm nga bimët; mishi nuk ka të tilla. Fibrat nuk treten në zorrën e hollë, ku copëtohen shumica e ushqimeve, por kalojnë të pandryshuara në zorrën e trashë.
Ekzistojnë dy lloje fibrash, të tretshme dhe të patretshme, dhe secili grup funksionon ndryshe në trup. Shumica e bimëve i kanë të dyja këto grupe.
Fibrat e tretshme përfshijnë pektinat, beta glukan, dhe psyllium (që ndonjëherë përdoret si laksativ). Meqenëse fibrat e tretshme shkrihen në ujë, ato mund të formojnë lëngje të mpiksura kur gatuhen dhe në aparatin tretës.
Këto lëngje në formë xheli ngadalësojnë kalimin e ushqimit nëpërmjet sistemit tretës dhe ndihmojnë në thithjen e duhur të glukozës, duke parandaluar rritjen e menjëhershme të glukozës në gjak pas ngrënies.
Fibrat e tretshme gjithashtu mund të bashkohen me acidet në zorrën e hollë, duke parandaluar thithjen e tyre. Mëlçia e shndërron kolesterolin në acid dhe duke parandaluar thithjen e tij e detyron mëlçinë të prodhojë më shumë, duke reduktuar kështu rezervat e përgjithshme të kolesterolit në trup.
Shumica e fibrave të patretshme janë celulozë, por këtu përfshihet edhe hemiceluloza. Fibrat e patretshme janë të rëndësishme për të pasur një aparat tretës të shëndetshëm – ato bëjnë që gjithçka të lëvizë në udhën e vet.
Këtë e bëjnë duke thithur ujin dhe duke mbajtur të butë përmbajtjen e zorrës, duke mundësuar që muskujt në muret e zorrës të funksionojnë pa krijuar shumë presion. Presioni i tepërt shkakton formimin e qeseve të vogla të quajtura divertikula, të cilat mund të irritohen.
Mungesa e fibrave në dietë mund të shkaktojë kapsllëk dhe hemorroide. Ushqimet e pasura me fibra kanë aftësi mbrojtëse duke parandaluar kancerin e kolonit. Ushqimet e pasura me fibra janë më të shijshme sepse treten më gjatë dhe mund të ulin konsumin e përgjithshëm të ushqimit.
Ato gjithashtu i japin stomakut një ndjenjë mbushje. Përveç kësaj, shumica e ushqimeve me fibra nuk kanë shumë kalori.
Cila është sasia e mjaftueshme e fibrave?
Rreth 30 g fibra në ditë është sasia e duhur për shumicën e të rriturve. Konsumimi i fibrave duhet të shtohet me ngadalë për të parandaluar përzierjen dhe fryrjen e stomakut. Është shumë e rëndësishme që të konsumoni sasinë e duhur të lëngjeve gjatë një diete të pasur me fibra.
• Hani lëkurën e frutave dhe perimeve. Zgjidhni ushqime organike sa herë që është e mundur.
• Zgjidhni drithëra të pasura me fibra dhe miell tërshëre për mëngjes dhe përdorini ato edhe në ushqimet e pjekura.
• Shtojini dietës tuaj fasule dhe bishtaja të tjera. Nëse përdorni fasule të konservuara, zgjidhni ato që kanë pak ose aspak kripë. Nëse këto nuk janë të disponueshme, thajini dhe shpëlajini fasulet e konservuara për të larguar një pjesë të kripës. Gjithashtu mund të gatuani fasule të thata kur keni kohë dhe mund t’i ngrini për t’i përdorur më vonë.
• Zgjidhni një lugë arra ose kokoshka për mesdrekë.
• Hani më shumë perime, duke përfshirë edhe ato të pagatuara, në supa, sallata dhe pjata të tjera.
• Mos harroni që frutat e thata janë të pasura me fibra, por edhe me sheqer.
• Hani fara të gatuara soje.
• Zgjidhni ushqime me miell të pasitur, si makaronat dhe buka në vend të ushqimeve me miell të bardhë. Mielli i pasitur duhet të jetë i pari në listën tuaj.
• Hani elb dhe drithëra të tjera të papunuara.
• Hani manaferra të freskëta ose të ngrira pa sheqer, sepse kanë fibra dhe antioksidantë.
