Në panoramën e gjerë të vitaminave që ndikojnë në shëndetin dhe mirëqenien tonë, vitamina K zë një vend thelbësor, megjithatë mbetet pak e njohur për publikun e gjerë, sidomos në krahasim me vitaminat më të njohura si C, A dhe E. E domosdoshme për koagulimin e gjakut dhe ruajtjen e shëndetit të kockave, kjo vitaminë liposolubile gjendet në shumë ushqime me bazë bimore. Por mungesa e saj mund të sjellë rreziqe serioze për shëndetin, nga gjakderdhjet deri te dobësimi i kockave. Ja gjithçka që duhet të dini për këtë mikronutrient të çmuar: një udhëtim në botën e vitaminës K.
Rëndësia jetike e vitaminës K për organizmin
Edhe pse shpesh lihet jashtë bisedave për shëndetin, vitamina K luan një rol kyç për mirëqenien tonë. “Vitamina K është thelbësore për sintezën hepatike të protrombinës dhe faktorëve të tjerë të përfshirë në koagulimin e gjakut,” shpjegon nutricionistja Laura Quinti, këshilltare në Terme di Saturnia Natural Destination. Por ndikimi i saj nuk përfundon këtu: “Vitamina K është jetike për shëndetin e kockave, duke ndihmuar në prodhimin e osteokalcines, një proteinë që transferon kalciumin nga arteriet te kockat. Në këtë mënyrë, vitamina K forcon skeletin tonë dhe njëkohësisht parandalon kalcifikimet e rrezikshme në enët e gjakut, duke ulur rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare. Gjithashtu, kjo vitaminë, si A dhe D, i përket kategorisë së vitaminave liposolubile. Në organizëm, ajo përthithet së bashku me yndyrnat ushqimore dhe ruhet në mëlçi dhe indet dhjamore, për t’u përdorur kur është e nevojshme.”
Ushqimet e pasura me vitaminë K: cilat duhet të përfshijmë në dietë
Përfshirja e vitaminës K në dietën tuaj është më e thjeshtë nga sa mendoni, pasi gjendet me bollëk në ushqime të ndryshme të lehta për t’u gjetur. Nutricionistja Quinti sqaron: “Grupi i vitaminës K përfshin K1 dhe K2, të dyja të rëndësishme për organizmin. K1, ose filokinoni, gjendet kryesisht në perime me gjethe jeshile si spinaqi, lakrat, brokoli dhe sallata, por edhe në domate, avokado dhe vajra vegjetalë. Ndërkohë, K2 ka origjinë bakteriale dhe prodhohet nga flora e zorrëve. Gjendet në ushqime të fermentuara si natto (një pjatë japoneze me fasule soje të fermentuara), djathra të fermentuar, produkte bulmeti dhe vezë,” shton ajo.
Gjithsesi, duhet kushtuar vëmendje mënyrës së përgatitjes. “Megjithëse vitamina K nuk shkatërrohet gjatë gatimit, biodisponueshmëria e saj mund të ndikohet nga prania e yndyrnave të mira, si ato në vajin e ullirit, dhe omega-3 nga peshku i kaltër.” Për një konsum optimal, balancimi i këtyre ushqimeve në dietën e përditshme është i rëndësishëm. “Një i rritur duhet të marrë rreth 140 mikrogramë vitaminë K në ditë. Fëmijët kanë nevojë për më pak vitaminë K, ndërsa të moshuarit për më shumë, pasi ruajtja e shëndetit të kockave dhe zemrës është kritike në moshë të avancuar.”
Kur mungesa e vitaminës K bëhet shqetësuese
Mungesa e vitaminës K, edhe pse e rrallë, mund të sjellë pasoja të rënda. “Mund të shfaqet me probleme të koagulimit, si gjakderdhje nga mishrat e dhëmbëve, nxirje të shpeshta, rrjedhje gjaku nga hunda dhe, tek gratë e reja, cikle menstruale të bollshme,” shpjegon Quinti. “Mungesa e vitaminës K2 prek aparatin skeletor, duke çuar në dobësim të kockave, artrozë dhe osteoporozë. Për më tepër, kjo mungesë mund të rrisë rrezikun e kalcifikimit të aortës.”
Personat më të rrezikuar janë ata që ndjekin dieta të kufizuara, konsumojnë shumë alkool, përdorin antibiotikë ose antikoagulantë për periudha të gjata, si dhe gratë shtatzëna me ushqyerje të papërshtatshme që pengojnë kalimin e mjaftueshëm të vitaminës te fetusi.
