Është mbrëmje, ju jeni të lodhur dhe gjithçka që dëshironi të bëni është të zhyteni në një gjumë të thellë, rigjenerues. E megjithatë… mendja juaj po nxiton, trupi juaj nuk po relaksohet dhe ora po numëron mbrapsht për ditën tjetër të vështirë. Nëse kjo situatë tingëllon e njohur, zgjidhja mund të jetë te melatonina, “hormoni natyror i gjumit” që rregullon orën tuaj të brendshme.
Çfarë është melatonin?
Melatonin është një hormon i prodhuar nga gjëndra pineale, një gjëndër e vogël në qendër të trurit. Detyra e tij është të rregullojë ciklin gjumë-zgjim, i njohur gjithashtu si ritmi cirkadian. Kur është fikur, trupi juaj “e di” se është koha për të fjetur dhe fillon të prodhojë melatoninë, duke ju bërë të ndiheni të përgjumur. Në mëngjes, kur drita kthehet, prodhimi zvogëlohet dhe ju zgjoheni të freskët.
Por faktorë të ndryshëm, si përdorimi i tepërt i ekraneve, stresi dhe mungesa e dritës natyrale, mund ta bllokojnë këtë proces. Për fat të mirë, ka disa mënyra natyrale për të rritur nivelet e melatoninës dhe për të shijuar një gjumë më të qetë. Le të shohim se si!
Ekspozimi ndaj dritës natyrale
Ekspozimi natyral ndaj dritës është zgjimi përfundimtar për trupin tuaj. Drita e diellit e mëngjesit aktivizon orën tuaj biologjike, duke ndihmuar në prodhimin e melatoninës në mbrëmje. Një shëtitje në mëngjes edhe në një ditë me re është e mjaftueshme për të “zgjuar” funksionimin e duhur të trupit tuaj.
Flini në errësirë totale
Melatonina e do errësirën. Një dhomë e errët pa drita apo drita treguese mund të bëjë mrekulli për gjumin tuaj. Përdorni perde të errëta ose një maskë gjumi nëse është e nevojshme për të bllokuar të gjitha gjurmët e dritës.
Qëndroni larg ekraneve para gjumit
Drita blu e emetuar nga ekranet bllokon prodhimin e melatoninës, duke ngatërruar trupin tuaj. Mundohuni të shmangni ekranet të paktën një orë para gjumit. Përdorni filtra të dritës blu ose aktivizoni “modalitetin e natës” në telefonin tuaj nëse është e nevojshme.
Ushqimet që nxisin melatoninën
Disa ushqime mund të nxisin natyrshëm prodhimin e melatoninës:
Qershitë dhe portokallet: Burime natyrale të melatoninës.
Arra (arra, bajame): Të pasura me magnez dhe triptofan.
Gjeli i detit dhe vezët: Përmban triptofan, një aminoacid që rrit melatoninën.
Relaksohuni me një banjë të ngrohtë
Një dush i ngrohtë para gjumit mund të relaksojë trupin dhe të përgatisë mendjen tuaj për gjumë. Shtoni disa pika vaj esencial livando dhe kripëra Epsom për relaksim përfundimtar.
Shijoni një filxhan çaj bimor
Në vend të kafesë ose çajit të zi në mbrëmje, provoni çaj kamomil ose valerian. Këto barishte qetësojnë sistemin nervor, ndërsa ndjesia e ngrohtë e pijes do t’ju ndihmojë të relaksoheni dhe të shijoni një gjumë të qetë.
Lëvizni gjatë ditës
Ushtrimet e moderuara gjatë ditës janë ideale për rregullimin e ritmit cirkadian. Provoni një shëtitje në mëngjes ose një seancë relaksuese joga. Thjesht shmangni ushtrimet e forta pak para gjumit.
Relaksohuni me pozën e këmbëve në mur
Një pozë e thjeshtë joga mund t’ju ndihmojë të relaksoheni: shtrihuni në dysheme me këmbët tuaja në mur për 10 minuta. Kjo pozë ul tensionin dhe qetëson sistemin tuaj nervor, duke ju përgatitur për gjumë.
Eksploroni fuqinë e magnezit (nëse nevojitet)
Magnezi ndihmon muskujt të relaksohen dhe redukton stresin duke lehtësuar prodhimin e melatoninës. Nëse mendoni se keni nevojë për ndihmë shtesë, merrni parasysh një suplement magnezi, por gjithmonë me këshillën e mjekut tuaj.
Melatonin është udhëzuesi juaj personal për një gjumë të thellë dhe të qetë. Me ndryshime të thjeshta në zakonet tuaja të përditshme, ju mund ta forconi atë natyrshëm dhe të zgjoheni çdo mëngjes të freskët dhe plot energji.
