Mind në anglisht do të thotë “mendje”. Por në rastin e Dietës MIND është një akronim për Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Në thelb, MIND është një dietë që synon të kundërshtojë rënien e trurit, e cila mund të ndodhë me rritjen e moshës, duke kombinuar karakteristikat e 2 dietave shumë të njohura: dietës mesdhetare dhe dietës DASH. Sipas studiuesve, të rriturit në dietën MIND kanë një shkallë më të ngadaltë të rënies njohëse, e cila barazohet me një tru 7.5 vjet më të ri.
Çfarë është dieta MIND?
Në thelb, MIND është një dietë që inkurajon një dietë me perime, manaferra, vaj ulliri, arra, drithëra, peshk, fasule dhe shpendë duke dekurajuar përdorimin e gjalpit, margarinës, mishit të kuq, të skuqurave, ëmbëlsirave dhe djathit.
Çfarë të hani?
Ja disa këshilla për ta vënë në jetë, duke shfrytëzuar sa më shumë lëndët ushqyese që e karakterizojnë.
Zarzavate me gjethe jeshile: Synoni për gjashtë ose më shumë racione në javë lakër jeshile, spinaq, perime të gatuara dhe sallatë jeshile.
Perime të tjera: sipas nutricionistëve që rekomandojnë MIND, duhet të hamë edhe një perime tjetër, përveç atyre me gjethe jeshile, të paktën një herë në ditë. Por është mirë të zgjidhni perimet pa niseshte, sepse kanë më pak kalori.
Manaferrat: duhet të hahen disa herë në javë. Edhe pse hulumtimi flet vetëm për luleshtrydhet, mjekët pajtohen se manaferrat, boronicat dhe mjedrat janë gjithashtu të njohura për përfitimet e tyre antioksiduese.
Fruta të thata: Kohët e fundit është zbuluar se frutat e thata nuk na shëndoshin në sasitë e duhura. Madje në dietën MIND rekomandohet: të paktën 5 porcione ose më shumë në javë. Krijuesit e MIND nuk specifikojnë se çfarë lloj arrash duhet të konsumojmë, por është një ide e mirë të ndryshojmë llojin e arrave që hamë për të marrë një shumëllojshmëri lëndësh ushqyese.
Vaj ulliri ekstra i virgjër: përdorni vajin EVO si vajin kryesor të gatimit.
Drithërat integrale: synoni për të paktën 2/3 e porcioneve në ditë. Dhe zgjidhni drithërat si oriz, tërshërë, quinoa, oriz kaf, makarona dhe bukë integrale.
Peshku: duhet të hahet të paktën 1/2 herë në javë. Është më mirë nëse zgjidhni peshqit yndyrorë si salmoni, sardelet, trofta, toni dhe skumbri për sasinë e lartë të acideve yndyrore omega-3.
Bishtajoret: Përfshini bishtajore në të paktën 4 vakte në javë. Zgjedhja e pjesës tjetër është e gjerë: fasule, thjerrëza, bizele, qiqra etj.
Shpendët: Pula ose gjeli i detit, sipas dietës MIND, mund të hahen disa herë në javë.
Vera: në rregull, por jo më shumë se një gotë në ditë. Si vera e kuqe ashtu edhe ajo e bardhë mund të sjellin përfitime për trurin. Megjithatë, shumica e hulumtimit është fokusuar në resveratrol, një element i gjetur në verën e kuqe që duket se ndihmon në mbrojtjen kundër sëmundjes së Alzheimerit.
Dieta MIND: ushqimet që duhen shmangur
Nutricionistët që propozojnë dietën MIND rekomandojnë kufizimin e këtyre ushqimeve:
Gjalpë dhe margarinë: shmangni ose përdorni më pak se 1 lugë gjelle në ditë. Këshilla është të preferoni vajin e ullirit si yndyrën kryesore të gatimit.
Djathi: Dieta MIND rekomandon kufizimin e konsumit të djathit në më pak se një herë në javë.
Mishi i kuq: jo më shumë se 2/3 e porcioneve në javë (por është gjithmonë mirë që një nutricionist të përcaktojë sasitë që mund të hamë).
Ushqimet e skuqura: dieta MIND i dekurajon fort, veçanërisht ato të restoranteve. Këshilla? Kufizoni konsumin në më pak se një herë në javë.
Ëmbëlsirat: kjo kategori përfshin shumicën e ushqimeve të padëshiruara dhe ëmbëlsirave të përpunuara që na tërheqin: akullore, biskota, broënies, snacks, donuts, karamele… Nëse nuk eliminohen, duhen konsumuar pak.
Studiuesit inkurajojnë kufizimin e konsumit të këtyre ushqimeve sepse ato përmbajnë yndyra të ngopura dhe yndyra trans. Dhe shumë studime kanë zbuluar se yndyrat trans lidhen me të gjitha llojet e sëmundjeve, duke përfshirë sëmundjet e zemrës dhe madje edhe sëmundjen e Alzheimerit.
Pse dieta MIND është e mirë për trurin?
Mjafton t’i hidhni një sy vetive të ushqimeve të rekomanduara për të kuptuar se dieta MIND bazohet në kombinimin e lëndëve ushqyese thelbësore: është e pasur me folate, vitaminë E, luteinë-zeaksantinë dhe flavonoidë. Të gjitha komponime të njohura për vetitë e tyre anti-inflamatore, antioksiduese dhe pro-njohëse.
Si na mbron nga Alzheimer dieta MIND?
Dieta MIND nuk ekziston prej kohësh: dokumenti i parë zyrtar që flet për të daton në vitin 2015. Por pavarësisht se është një dietë e re, ajo mund të mbështetet në disa studime të rëndësishme. Midis tyre, një studim me 923 të moshuar që tregoi se njerëzit që ndiqnin dietën MIND kishin një rrezik 53% më të ulët të Alzheimerit në krahasim me ata që nuk e ndiqnin. Lajmi i mirë është se edhe njerëzit që kishin ndjekur vetëm në mënyrë të moderuar dietën MIND dukej se përfitonin nga ajo dhe reduktonin rrezikun e sëmundjes së Alzheimerit me një mesatare prej 35%. Një konfirmim i mëtejshëm erdhi edhe nga një studim i fundit, i publikuar në Journal of Alzheimer’s Disease, sipas të cilit respektimi më i madh i dietës MIND lidhet me një funksion më të mirë njohës edhe në moshë shumë të madhe. Në këtë rast, studiuesit studiuan rastet e 569 pacientëve, duke zbuluar se kjo dietë uli rënien njohëse, në disa raste edhe atë të lidhur me sëmundje degjenerative si Alzheimer.
