Me hapin përpara nga mjeku juaj, ngritja e peshave gjatë shtatzënisë është e sigurt – dhe mund të jetë e dobishme si për ju ashtu edhe për fëmijën tuaj.
Ngritja e peshave nuk është vetëm për atletët profesionistë dhe bodybuilders konkurrues – edhe nënat e ardhshme mund të korrin përfitimet e saj. Por si format e tjera të mira të ushtrimeve të shtatzënisë, është e rëndësishme që të dini se si ta bëni atë në mënyrë të sigurt.
Me stërvitjen me peshë, do të dëshironi të ndiqni udhëzimet e duhura të ngritjes së peshave për gratë shtatzëna. Dhe ndërsa trupi juaj ndryshon gjatë çdo tremujori, kështu do të ndryshojë rutina juaj e ngritjes së peshave, prandaj është një ide e mirë të punosh me një trajner fitnesi, shkruan BabyCenter.
Përfitimet e ngritjes së peshës gjatë shtatzënisë
Për sa kohë që keni dritën jeshile nga mjeku juaj, ngritja e peshave gjatë shtatzënisë ofron shumë përparësi – dhe është një mënyrë e shkëlqyer për të qëndruar në formë. Përfitimet e ngritjes së peshës përfshijnë:
Ai forcon muskujt e barkut dhe të shpinës, duke ndihmuar në parandalimin e dhimbjes së shpinës që është e zakonshme gjatë shtatzënisë.
Ndihmon në ndërtimin e qëndrueshmërisë, e cila është e dobishme gjatë lindjes dhe lindjes.
Mund ta mbajë shtimin e peshës suaj të shtatzënisë brenda një intervali të shëndetshëm për trupin tuaj.
Mund të ulë rrezikun e preeklampsisë.
Mund të përmirësojë disponimin tuaj, duke ndihmuar potencialisht në luftimin e ndryshimeve të humorit të shtatzënisë të shkaktuara nga hormonet dhe duke lehtësuar stresin e shtatzënisë.
Ai rrit imazhin e trupit, i cili mund të jetë sfidues gjatë shtatzënisë.
Mund të ulë rrezikun e diabetit gestacional. (Një studim ka sugjeruar që trajnimi me rezistencë mund të zvogëlojë nevojën për terapi me insulinë.)
Mund të çojë në lindje më të shkurtër dhe të ulë mundësinë për një lindje me seksion cezarian.
Gjithashtu, mund të mos jeni i vetmi që shihni përfitime: Hulumtimet tregojnë se trajnimi me rezistencë (i cili mund të përfshijë ngritjen e peshave) mund të ndihmojë në zhvillimin e fetusit të fëmijës suaj. Një studim afatgjatë tregoi se fëmijët e lindur nga gratë që ngrinin pesha tre deri në pesë herë në javë gjatë shtatzënisë kishin më shumë masë trupore të dobët dhe ishin më të gjatë se fëmijët e lindur nga gratë që nuk ngrinin pesha.
Çfarë duhet të dini përpara se të filloni ndonjë rutinë të ngritjes së peshës gjatë shtatzënisë
Edhe nëse jeni stërvitur fort përpara se të mbeteni shtatzënë, është ende e rëndësishme të flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të filloni ndonjë rutinë të stërvitjes me peshën e shtatzënisë. Ka disa situata ku ngritja e peshave mund të mos jetë më e mira për ju, duke përfshirë:
Ju keni anemi
Ju jeni në një rrezik të lartë për preeklampsi
Ju keni sëmundje të zemrës ose mushkërive
Ju keni një cerklazh (një qepje cervikale) në vend
Mbani në mend se ndërsa shtatzënia juaj përparon, ngritja e peshave mund të ndihet ndryshe (dhe edhe më pak e rehatshme) në tremujorin e dytë dhe të tretë në krahasim me të parën, që do të thotë se kontrolli i rregullt me mjekun ose trajnerin tuaj të fitnesit për ngritjen e peshave është thelbësor.
Ndërsa barku juaj rritet, qendra juaj e gravitetit zhvendoset, kështu që do të dëshironi t’i kushtoni vëmendje më të madhe lëvizjeve që po bëni më vonë gjatë shtatzënisë për të parandaluar shanset tuaja për t’u rrëzuar.
Lloje të ndryshme të stërvitjes me peshë gjatë shtatzënisë
Ka disa mënyra për të stërvitur me peshë që nënat e ardhshme mund të marrin në konsideratë:
Peshat e lira (të tilla si shtangë dore dhe kettlebells) dhe makinat e stërvitjes me rezistencë janë të dyja opsionet klasike. Makineritë e stërvitjes me rezistencë janë të shkëlqyera sepse ju lejojnë të rritni peshën gradualisht gjatë seancave të shumta. Nëse dëshironi të keni grupin tuaj të peshave të lira në shtëpi, mund të mendoni të blini disa madhësi të ndryshme në mënyrë që të mund të punoni deri në pesha më të rënda ndërsa bëheni më të fortë.
Shumë gra zbulojnë se shiritat e rezistencës – shiritat elastikë që ju ndihmojnë të shtriheni kundër peshës tuaj trupore – janë një mënyrë e përshtatshme, që kursen hapësirë dhe nuk kushton për të forcuar muskujt. (Është e lehtë të gjesh mësime të stërvitjes së brezit të rezistencës para lindjes në internet.)
Ju gjithashtu mund të bëni programe të thjeshta të stërvitjes me peshë në shtëpi me ushtrime që përdorin peshën tuaj trupore. Për shembull, thjesht të bësh një shtytje të thjeshtë të modifikuar konsiderohet stërvitje me peshë, sepse po përdor gravitetin për rezistencë.
Ushtrime për ngritjen e peshave që gratë shtatzëna duhet të shmangin
Ndërsa përparoni në shtatzëninë tuaj, barku juaj natyrisht do të bëhet më i madh, duke i bërë disa lëvizje – të tilla si shtytjet dhe ngritjet vdekjeprurëse – më të vështira.
Prodhimi i hormonit relaksinë rritet ndjeshëm gjatë shtatzënisë për të përgatitur qafën e mitrës dhe legenin tuaj për lindje; dhe ndërsa është e dobishme për këtë qëllim, mund të rrisë shanset tuaja për lëndim pasi të gjitha nyjet dhe ligamentet tuaja do të jenë më të lirshme. Ngritja e peshave shumë të rënda ose zgjatja e tepërt në ushtrime të caktuara mund t’ju bëjë të tendosni ligamentet ose të dëmtoni kyçet tuaja.
Lëvizjet për të shmangur, veçanërisht në tremujorin e dytë ose të tretë, mund të përfshijnë:
Ngritja e sipërme me pesha të rënda, pasi rrit rrezikun që ju mund të rrëzoni peshat dhe ato mund të bien në kokën ose barkun tuaj.
Deadlifts, ose lëvizje të tjera ku ju përkuleni shumë përpara nga beli. Këto lëvizje mund të krijojnë shumë ngjeshje në bark dhe të shtrëngojnë muskujt e shpinës.
Shtytje të pa modifikuara, të cilat mund të ngjeshin barkun ndërsa shtypni në tokë.
Pasi të keni mbushur tremujorin e dytë të shtatzënisë, është më mirë të shmangni stërvitjen me peshë ndërsa jeni shtrirë në shpinë. Kur shtrihesh në shpinë, pesha e mitrës suaj shtyp venën kryesore që e kthen gjakun në zemër, duke çuar në presion të ulët të gjakut dhe duke penguar potencialisht rrjedhjen e gjakut dhe lëndëve ushqyese tek fëmija juaj.
Nga tremujori i dytë e tutje, ju mund të anoni stolin e peshës ose jastëkët me pykë për t’ju mbështetur në mënyrë që të jeni të shtrirë në një kënd. Një tjetër mundësi: Pyetni trajnerin tuaj për lloje të tjera manovrash të stërvitjes së forcës që nuk kërkojnë që ju të shtriheni.
Ushtrime të shkëlqyera për ngritjen e peshave për gratë shtatzëna
Nëse nuk keni tashmë një rutinë të ngritjes së peshave, është e lehtë të filloni me ushtrime që fokusohen në grupe të shumta muskujsh dhe përfshijnë opsione për përdorimin e peshave dhe peshën tuaj trupore.
Më poshtë janë tre ushtrime për ngritjen e peshave që mund të bëni në shtëpi.
(Shënim: Numri i duhur i përsëritjeve dhe grupeve ndryshon nga personi në person. Filloni me një peshë që mund ta ngrini rehat për një grup prej 10 deri në 12 përsëritje. Sigurohuni që të ngrohni muskujt tuaj përpara se të filloni – duke marshuar në vend duke lëkundur krahët tuaj, për shembull – dhe më pas ftohuni me disa shtrirje të ngadalta.)
Do t’ju duhet kjo pajisje:
Dy shtangë dore me peshë nga 3 deri në 8 paund secila – zgjidhni atë që është e rehatshme për ju
Një karrige e fortë
Një brez rezistence
Ngritje anësore të shpatullave
Uluni drejt në buzën e një karrigeje të fortë me gjunjë të përkulur dhe këmbët të shtrira në dysheme, afërsisht sa gjerësia e ijeve. Me duart pranë ijeve, pëllëmbët e kthyera nga brenda, mbani një trap në secilën dorë.
Përkulni pak bërrylat, më pas ngrini krahët anash – jo më e lartë se lartësia e shpatullave – duke drejtuar lëvizjen me bërryla. Duke i mbajtur tehet e shpatullave të tërhequra poshtë drejt ijeve, ulni krahët. Bëni 10 deri në 12 përsëritje.
Këshillë: Mundohuni të mos ngrini shpatullat tuaja lart. Nëse keni nevojë për më shumë mbështetje, uluni lart me gjoksin të ngritur dhe shtyllën kurrizore të mbështetur në pjesën e pasme të karriges.
Rreshtat ulur
Uluni drejt në dysheme me shpatullat poshtë dhe gjoksin tuaj të ngritur. Zgjatni këmbët përpara jush, me gjunjët pak të përkulur. (Nëse kërdhokullat tuaja janë të ngushta, uluni në një peshqir ose batanije të mbështjellë për të ngritur trungun dhe për të çliruar tensionin në pjesën e poshtme të shpinës.)
Mbështilleni brezin e rezistencës rreth topave të këmbëve tuaja dhe mbajini skajet e brezit në duar. Zgjatni krahët përpara trupit, duart në nivel me shpatullat, pëllëmbët përballë dyshemesë dhe bërrylat pak të përkulura.
Nxirrni frymën dhe tërhiqni tehet e shpatullave poshtë dhe së bashku, duke kontraktuar mesin e pjesës së sipërme të shpinës. Mbajini këta muskuj të angazhuar dhe vazhdoni t’i përkulni bërrylat pak prapa nyjës së shpatullave, duke tërhequr krahët drejt trupit tuaj sikur po vozisni me një varkë.
Mbani krahët në nivel me shpatullat tuaja. Ngadalë dhe me kontroll, ktheni krahët për t’i zgjatur përpara. Bëni 10 deri në 12 përsëritje.
Këshillë: Mos u përkulni përpara. Nëse keni nevojë të rrisni rezistencën, shkurtojeni shiritin duke i mbështjellë skajet rreth duarve ose duke lëvizur dorezën tuaj më afër qendrës së shiritit. Për të ulur rezistencën, lëvizni duart më afër skajeve të brezit.
Çdo përsëritje duhet të jetë e ngadaltë dhe e kontrolluar, duke punuar në një gamë të plotë lëvizjesh. Ju gjithashtu mund të provoni rreshtin ulur ndërsa jeni ulur në një top ushtrimesh.
Squats
Qëndroni përballë shpinës së një karrige me këmbët pak më shumë se gjerësia e shpatullave, tehet e shpatullave të tërhequra poshtë dhe muskujt e barkut të kontraktuar. Kthejini këmbët jashtë te ijet, me të dyja këmbët drejt dhe gjunjët të vendosur direkt mbi gishtat e këmbëve.
Thithni dhe përkuluni në gjunjë, duke e mbajtur qëndrimin drejt. Mbaje. Nxirrni frymën dhe kthehuni në pozicionin në këmbë. Bëni 10 deri në 12 përsëritje.
Këshillë: Mbani peshën drejt thembrave.
