Nga vezët e papërpunuara deri te kokrra proteinike, ata që shpresojnë të zgjerojnë trurin e tyre shpesh inkurajohen të konsumojnë sasi të mëdha proteinash. Por sa është vërtet e nevojshme dhe cila është mënyra më e mirë për ta konsumuar?
Sophia Moulson, 21 vjeç, një influencuese fitnesi me bazë në West Sussex, filloi ta merrte seriozisht fitnesin në moshën 19-vjeçare, pasi luftoi me mbipeshën.
Fillimisht ajo iu bashkua palestrës me qëllimin e vetëm për të humbur peshë. Por me kalimin e kohës, ajo ra në dashuri me procesin e ndërtimit të një sasie të shëndetshme të muskujve.
“Zbulova se sa fuqizuese ishte të bëhesha më e fortë dhe çdo moment i vogël i forcës më motivonte të vazhdoja të ecja përpara”, thotë ajo.
Një pjesë integrale e përparimit të Moulson ishte kërkimi mbi të ushqyerit. Pikërisht atëherë ajo mësoi për rëndësinë e proteinave për ndërtimin e muskujve. Megjithatë, si vegjetariane, Moulson fillimisht mendoi se po përpiqej të merrte mjaftueshëm proteina vetëm përmes dietës së saj, kështu që u kthye në pluhurat e proteinave.
Ndërsa në të kaluarën, bodybuilders ishin të famshëm për konsumimin e sasive të mëdha të biftekit dhe pirjen e vezëve të papërpunuara, sot pluhurat e proteinave dhe dietat e përshtatura janë biznes i madh. Por a kemi vërtet nevojë për kaq shumë proteina për t'u bërë më të fortë? Dhe cila është mënyra më e mirë për ta konsumuar?
Ndërtimi i trupit
Linea Patel, një dietologe sportive në kompaninë Pure Sports Medicine në Londër, shpjegon se proteinat kanë shumë role në trupin e njeriut. Ndërsa treten, proteinat në ushqim ndahen në aminoacide – blloqe ndërtuese që mund të riorganizohen për të formuar çdo proteinë që i nevojitet trupit. Hemoglobina, enzimat, muskujt, keratina në lëkurën dhe flokët tanë – ka më shumë se 20,000 proteina në trupin e njeriut, që kryejnë një gamë të gjerë funksionesh, raporton BBC.
Megjithatë, sasia që i nevojitet çdo personi mund të ndryshojë shumë, në varësi të moshës, përbërjes së trupit dhe stilit të jetesës.
"Në Mbretërinë e Bashkuar, udhëzimet e qeverisë thonë se baza e përgjithshme për të rriturit e ulur është se ata duhet të konsumojnë 0.8 ose 0.75 proteinë për kg të peshës së tyre trupore," thotë Patel.
"Pra, për shembull, nëse dikush peshonte 70 kg, atëherë ju thjesht e shumëzoni atë me 0.8 dhe do të merrni 56 g proteinë në ditë."
Shumica e njerëzve marrin më shumë se kjo sasi nga dietat e tyre normale. Në SHBA, amerikanët mesatarisht konsumojnë rreth 14-16% të kalorive totale të tyre si proteina. Megjithatë, nëse jeni më aktiv, kërkesat tuaja për proteina mund të kalojnë 1 g për kg çdo ditë. Sasia e proteinave që ju nevojitet varet gjithashtu nga faktorë të tillë si mosha juaj, sepse njerëzit priren të humbasin masën e muskujve ndërsa rriten – konsumimi i më shumë proteinave mund të na ndihmojë të mbajmë më shumë muskuj. Gratë pas menopauzës gjithashtu kanë kërkesa më të larta për proteina.
Për individët që angazhohen në stërvitje të rregullta të rezistencës me intensitet të lartë ose atletët dhe ngritësit e fuqisë ose ndërtuesit e trupit, hulumtimi ka zbuluar se kërkesa ditore e proteinave është afërsisht 1,6-2,2 g për kg peshë trupore për të maksimizuar sintezën e proteinave të muskujve.
Shumë profesionistë mjekësorë rekomandojnë që njerëzit të marrin proteinat që u nevojiten nga dietat e tyre, kudo që të jetë e mundur. Për veganët, kjo mund të përfshijë konsumimin e më shumë arrave, farave dhe produkteve me bazë soje, si dhe fasulet dhe thjerrëzat. Për vegjetarianët, mund të shtohen vezë, kos dhe lloje të caktuara djathi, ndërsa omnivorët mund të dëshirojnë gjithashtu të rrisin konsumin e mishit dhe ushqimeve të detit.
