A e gjeni veten të zgjuar në orën 2 të mëngjesit, duke lëvizur nëpër mediat sociale ose duke parë me qejf shfaqjen tuaj të preferuar, edhe pse e dini se duhet të zgjoheni herët? Nuk jeni vetëm! Kjo mund të jetë një nga simptomat hakmarrëse të zvarritjes së gjumit. Ky term mund të tingëllojë sikur është drejtpërdrejt nga një film dramatik, por, është një çështje reale dhe e lidhur për shumë prej nesh.
Zvarritja e gjumit të hakmarrjes (ZGH) është akti i të shkuarit në shtrat më vonë se sa është planifikuar me qëllim, sepse nuk doni të humbni kohën tuaj të lirë në gjumë. Është një mënyrë e poshtër që përpiqeni të rikuperoni kohën personale që keni ndjerë se ju është vjedhur gjatë ditës duke shtyrë kohën e gjumit, edhe pse e dini se duhet të flini.
Simptomat e zvarritjes së gjumit mund të shfaqen në këto mënyra:
1.Vonoheni të shkoni në shtrat: Mund ta gjeni veten duke qëndruar zgjuar deri vonë edhe kur jeni të rraskapitur, duke shtyrë të shkoni në shtrat. Kjo mund të përfshijë përfundimin e detyrave kur duhet të pushoni ose thjesht të qëndroni zgjuar pa ndonjë arsye të vërtetë, të shikoni video në YouTube ose të lëvizni nëpër mediat sociale, edhe pse e dini se duhet të ndaloni dhe të flini. Ky zakon çon në ulje të produktivitetit të nesërmen, sepse nuk ndiheni të pushuar.
2.Ndiheni të lodhur por nuk flini: Një simptomë shqetësuese është të biesh në shtrat vetëm për ta gjetur veten të paaftë për të fjetur. Kjo shpesh mund të ndodhë për shkak të një truri të tepërt të stimuluar nga streset e ditës. Drita blu e emetuar nga ekranet, së bashku me ngritjet dhe uljet emocionale nga puna ose jeta personale mund ta bëjnë mendjen tuaj të vrazhdë, duke e bërë më të vështirë të bini në gjumë.
3.Rritja e përdorimit të pajisjeve elektronike: Kjo është një nga simptomat e zakonshme të hakmarrjes së zvarritjes së gjumit. Koha juaj para ekranit rritet kryesisht gjatë natës. Mund të përfshijë dërgimin e mesazheve, shfletimin e mediave sociale, shikimin e videove ose luajtjen e lojërave. Angazhimi me pajisjet elektronike shpesh çon në qëndrimin zgjuar më vonë, pasi këto aktivitete priren të bëhen në shtrat, duke bërë që koha e gjumit të shtyhet prapa.
Pasojat e hakmarrjes së gjumit
Ndikimi i dëmshëm i zvarritjes së gjumit të hakmarrjes e shtrin shtrirjen e saj përtej sjelljes thjesht personale, ajo çon në sjellje të dëmshme për shëndetin që pengojnë mirëqenien tuaj. Ja se si mund të ndikojë tek ju:
1.Ankthi dhe Depresioni – Kur njerëzit vuajnë nga ankthi ose depresioni, mungesa e gjumit i bën këto gjendje edhe më keq. Mungesa e gjumit cilësor ndikon në mënyrën se si ndihet ose rregullon emocionet e tij/saj, duke e bërë kështu të vështirë kontrollin e stresit ose emocioneve të dikujt.
2.Vështirësi për t’u përqendruar – Pagjumësia shpesh sjell probleme të përqendrimit dhe vëmendjes. Është e vështirë të punosh me efikasitet gjatë gjithë ditës pa u ndier i hutuar.
3.Presioni i lartë i gjakut – Pagjumësia kronike për shkak të aktiviteteve jo të shëndetshme para gjumit dhe të rriturit shpesh rezulton në nivele të larta të presionit të gjakut që ndodhin në ritme të larta të zemrës, duke paraqitur rrezik të shtuar për sëmundjet e zemrës.
4.Rritja e rrezikut të problemeve kardiake – Sëmundja koronare e zemrës është një nga efektet afatgjata më të zakonshme në mesin e individëve të privuar nga gjumi. Një nga organet që dëmton kur privohet nga pushimi është zemra.
5.Shtim në peshë – Mungesa e gjumit mund të ndryshojë funksionet normale të hormoneve të urisë, duke shkaktuar potencialisht shtim në peshë dhe çrregullime të tjera metabolike.
6.Kujtesa – Gjumi luan një rol vendimtar në konsolidimin e kujtesës. Pa pushim të mjaftueshëm, aftësia juaj për të kujtuar dhe mbajtur informacionin mund të vuajë.
Si të ndaloni zvarritjen e gjumit?
Ju duhet të bëni përpjekje dhe të mësoni se si të ndaloni zvarritjen e hakmarrjes para gjumit. Këto masa do t’ju ndihmojnë të prishni ciklin:
1.Vendosni një konsistencë të qëndrueshme të kohës së gjumit ndihmon në rregullimin e orës tuaj të brendshme dhe përmirëson cilësinë e gjumit. Pra, për të shmangur këtë gjendje vendosni një orar të rregullt të gjumit dhe përmbahuni në të.
2.Vendosni rituale qetësuese para gjumit: Mësoni të përgatisni trupin tuaj për gjumë. Mund të filloni duke lexuar një libër, duke bërë një rutinë për kujdesin e lëkurës, duke bërë një banjë të ngrohtë ose duke medituar.
3.Kufizoni kohëzgjatjen e ekranit: Shmangni përdorimin e ekraneve në pajisjet elektronike sa më shumë që të jetë e mundur para gjumit. Drita blu që del nga ekranet do të shtypë sekretimin e melatoninës në trup, duke e bërë të vështirë gjumin.
4.Fokusohuni në “Koha Ime:” Mos e privoni veten nga asnjë aktivitet gjatë ditës në mënyrë që të ndjeni nevojën për të grabitur kohën tuaj të gjumit. Duhet të ketë një dikotomi mes punës dhe kohës së lirë në mënyrë që njeriu të mos rrijë gjatë zgjuar.
5.Trajtoni ankthin: Ankthi ose stresi ju bën të shtyni të shkoni në shtrat, mbani mend se këto zakone negative mund të eliminohen duke marrë ndihmë për të menaxhuar stresin. Ushtrohuni, meditoni dhe ndihmoni veten për të menaxhuar stresin.
Mbani mend, një gjumë i mirë i natës është i rëndësishëm për një jetë të ekuilibruar dhe të ndërgjegjshme. Ndani mendimet tuaja në komentet më poshtë!
