Ulja e triglicerideve, parandalimi i problemeve të syve, nxitja e zhvillimit të shëndetshëm të fëmijërisë dhe zbutja e artritit reumatoid janë vetëm disa nga përfitimet që mund të ofrojnë omega-3. Zbuloni se çfarë dimë tjetër për këtë lëndë ushqyese.
Omega-3 janë një grup acidesh yndyrore për të cilat trupi ka nevojë, por që nuk mund t’i prodhojë vetë. Prandaj, ju duhet t’i merrni ato përmes ushqimit ose suplementeve. Ato gjenden në ushqime të tilla si peshku, farat chia, farat e lirit dhe arrat. Por çfarë i bën ato kaq të rëndësishme?
Këto yndyrna të pangopura janë thelbësore për funksionimin e duhur të zemrës, trurit dhe organeve të tjera. Këtu janë përfitimet e mbështetura nga shkenca të omega-3 që nuk dëshironi t’i humbisni!
1.Ulja e niveleve të triglicerideve në gjak
Një nga përfitimet e tij më të mëdha është aftësia për të ulur nivelet e triglicerideve në gjak. Një tepricë e triglicerideve rrit rrezikun e aterosklerozës. Në veçanti, omega-3 mund të ndihmojnë në rritjen e kolesterolit HDL (ose kolesterolit të mirë). Për të marrë vlerat adekuate të omega-3 për shëndetin e zemrës, rekomandohet të konsumoni të paktën dy porcione peshk në javë. Kjo është një sasi lehtësisht e arritshme për ata që ndjekin dietën mesdhetare.
2.Reduktimi i presionit të gjakut
Sipas Shoqatës Amerikane të Zemrës, konsumimi i 2 deri në 3 gram acide yndyrore omega-3 në ditë mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut. Në një studim të botuar në Gazetën e Shoqatës Amerikane të Zemrës, u zbulua se të rriturit që konsumonin acide yndyrore omega-3 (DHA dhe EPA së bashku) përjetuan një ulje mesatare të presionit të gjakut prej 2 mm Hg. Ky reduktim, edhe nëse është i vogël, mund të ndikojë në shëndetin kardiovaskular afatgjatë. Sasia e saktë e omega-3 që duhet të konsumoni për të marrë përfitimet është ende duke u studiuar. Përfshirja e peshkut të yndyrshëm, arrave dhe farave në dietën tuaj ose përdorimi i suplementeve mund të jetë një strategji për të kontrolluar presionin e gjakut.
3.Mund të parandalojë mpiksjen e gjakut
Mpiksjet e gjakut formohen kur trombocitet grumbullohen së bashku. Ky është një proces i natyrshëm dhe i nevojshëm. Acidet yndyrore omega-3 mund të ndihmojnë në parandalimin e formimit të këtyre mpiksjeve të rrezikshme duke përmirësuar qarkullimin dhe duke ndihmuar në zgjerimin e arterieve.
Sipas hulumtimeve, plotësimi me omega-3 për katër javë zvogëlon potencialin për formimin e mpiksjes së gjakut tek njerëzit e shëndetshëm. 4. Lehtësoni problemet inflamatore Inflamacioni kronik gjithashtu mund të bllokojë rrjedhën e gjakut dhe të rrisë rrezikun e sulmit në zemër.
4.Lehtëson problemet inflamatore
Inflamacioni kronik mund të dëmtojë enët e gjakut dhe të rrisë rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru. Këtu hyjnë acidet yndyrore omega, të cilat janë treguar të jenë efektive në reduktimin e inflamacionit në trup. Për shkak se omega-3 luftojnë inflamacionin, ato janë studiuar gjerësisht për të trajtuar gjendjen e fundit. Një publikim i vitit 2018 sugjeron që konsumimi i peshkut të paktën dy herë në javë mund të ndihmojë në uljen e aktivitetit të sëmundjes . Për më tepër, nga 20 prova klinike që shqyrtonin plotësimin e omega-3 te njerëzit me artrit reumatoid, 16 raportuan përmirësime të rëndësishme në simptomat e pjesëmarrësve.
Për më tepër, në një ndjekje të 1557 personave që vuanin nga kjo sëmundje, ata që morën suplemente të kësaj lënde ushqyese kishin nivele më të ulëta të inflamacionit dhe dhimbjes.
5.Zvogëloni rrezikun e demencës dhe Alzheimerit
Omega-3 janë thelbësore për funksionimin e duhur të trurit. Në veçanti, në formën e DHA, e cila luan një rol themelor në shëndetin e sistemit nervor dhe retinës. Mund të ndihmojë gjithashtu në reduktimin e formimit të pllakave të trurit të lidhura me humbjen e kujtesës. Sugjerohet që një dietë e pasur me omega-3 ose suplemente adekuate mund të parandalojë rënien njohëse. Një studim nga Spitali del Mar në Barcelonë zbuloi se nivelet e larta të omega-3 në gjak lidhen me një rrezik më të ulët të këtyre sëmundjeve. Për njerëzit që tashmë janë diagnostikuar me dëmtim të butë njohës, acidi yndyror mund të ngadalësojë përparimin.
6.Përmirëson fertilitetin
Acidet yndyrore omega-3 kanë treguar potencial premtues në përmirësimin e shëndetit seksual dhe fertilitetit. Tek meshkujt, ato mund të jenë të dobishme për të luftuar mosfunksionimin erektil të shkaktuar nga ateroskleroza: Plotësimi i omega-3 tek kafshët eksperimentale përmirëson cilësinë e ereksionit. Nga ana tjetër, tek të rinjtë që konsumonin suplemente të vajit të peshkut, u vu re një rritje në madhësinë e testikujve, si dhe ndryshime pozitive në vëllimin dhe cilësinë e spermës. Mund të ketë gjithashtu një ndikim pozitiv në funksionin seksual për gratë. Sidomos gjatë shtatzënisë. Sipas një botimi në International Journal of Impotence Research, plotësimi i omega-3 përmirëson funksionin seksual tek gratë shtatzëna duke reduktuar ankthin.
7.Kontribuojnë në një shtatzëni të shëndetshme dhe periudhë pas lindjes
Sipas Shoqatës Amerikane të Shtatzënësisë. Shoqata Amerikane e Shtatzënësisë omega-3 rregullon prodhimin e prostaglandinave, komponime që ndikojnë në funksionet kryesore si presioni i gjakut, koagulimi dhe kontraktimet e mitrës. Marrja adekuate e acideve yndyrore gjatë shtatzënisë do të nxiste gjithashtu zhvillimin kognitiv të foshnjës. Së dyti, plotësimi i këtyre lëndëve ushqyese gjatë shtatzënisë dhe ushqyerjes me gji do të zvogëlonte rrezikun e alergjive ushqimore tek fëmijët. Një përfitim tjetër i rëndësishëm është roli i tij në parandalimin e lindjes së parakohshme. Gratë shtatzëna që marrin një dozë prej përafërsisht 600-1000 mg në ditë kanë më shumë gjasa ta çojnë shtatzëninë deri në fund. Së fundi, omega-3 do të ribalancojnë shëndetin emocional të nënës pas lindjes. Suplementi mund të ketë një efekt pozitiv, megjithëse modest, në uljen e rrezikut të depresionit pas lindjes.
8.Omega 3 redukton rrezikun e degjenerimit makular
Degjenerimi makular i lidhur me moshën (AMD) është shkaku kryesor i verbërisë. Ngrënia e një diete të pasur me omega-3 mund të jetë një mënyrë për të zvogëluar rrezikun e zhvillimit të gjendjes. Kjo lëndë ushqyese mbron shëndetin e syve falë vetive të saj anti-inflamatore. Për më tepër, DHA, i pranishëm në përqendrime të larta në retinë, ndihmon në ruajtjen e integritetit të qelizave të syrit. Ndërsa rritja e konsumit të peshkut yndyror mund të ndihmojë në frenimin e ndryshimeve në AMD, zakone të tjera janë gjithashtu thelbësore për parandalimin. Heqja e duhanit është një nga më të rëndësishmet.
9.Mbështet rritjen dhe zhvillimin e fëmijëve
Omega-3 është thelbësor gjatë fëmijërisë, pasi kontribuon në zhvillimin e duhur të trurit. Fëmijët që konsumojnë sasi të mjaftueshme të acideve yndyrore priren të përmirësojnë të mësuarit dhe kujtesën. Në një kuptim tjetër, fëmijët me çrregullime zhvillimore mund të përfitojnë nga rritja e marrjes së omega-3. Një sasi e mjaftueshme përmirëson përqendrimin dhe kujtesën e tyre. Sasitë adekuate përmirësojnë përqendrimin dhe sjelljen e tyre.
10.Lehtëson migrenën
Migrena është një nga sëmundjet më të zakonshme neurologjike, që prek një miliard njerëz në mbarë botën. Këto sulme të dhimbshme shoqërohen shpesh me simptoma të tilla si nauze, ndjeshmëri ndaj dritës dhe tingujve. Omega-3 luan një rol të rëndësishëm në rregullimin e dhimbjes dhe inflamacionit, falë aftësisë së saj për të prodhuar oksilipina, përbërës të përfshirë në këto procese. EPA dhe DHA njihen për vetitë e tyre anti-inflamatore dhe analgjezike. Përveç kësaj, këto acide yndyrore janë gjithashtu të dobishme për ata që vuajnë nga migrena, falë aftësisë së tyre për të rregulluar zgjerimin e enëve të gjakut në kafkë.
11.Përmirësojnë qëndrueshmërinë dhe rikuperimin e muskujve
Omega -3 mund të jetë një aleat themelor për ata që ushtrojnë sport. Sipas një studimi të publikuar në Research in Sports Medicine, suplementet përmirësojnë kapacitetin e qëndrueshmërisë duke reduktuar sasinë e oksigjenit të nevojshëm nga trupi gjatë stërvitjes. Për më tepër, potenciali i tij anti-inflamator dhe antioksidant jo vetëm që përmirëson performancën atletike, por gjithashtu mund të përshpejtojë rikuperimin e muskujve pas dëmtimit të shkaktuar nga ushtrimet e çuditshme. Përfitimet u panë pas vrapimit në tatëpjetë dhe ngritjes së peshave.
Sa omega 3 duhet të konsumoj për të marrë përfitimet e saj?
Sasia e omega-3 që një person ka nevojë varet nga mosha, gjinia dhe kushtet e veçanta. Sipas Zyrës së NIH të Suplementeve Dietike, rekomandohen dozat e mëposhtme ditore:
Nga lindja deri në 12 muaj: 0,5 g.
Nga 1 deri në 3 vjet: 0,7 g.
Nga 4 deri në 8 vjet: 0,9 g.
Meshkujt nga 9 deri në 13 vjeç: 1.2 g.
Femrat 9-13 vjeç: 1 g.
Meshkujt 14-18 vjeç: 1,6 g.
Femrat 14-18 vjeç: 1,1 g.
Meshkujt e rritur: 1,6 g.
Femrat e rritura: 1,1 g.
Gratë shtatzëna: 1.4 g.
Gratë që ushqehen me gji: 1.3 g.
Identifikimi i mungesës së omega-3 nuk është gjithmonë i lehtë, pasi shenjat mund të mos jenë të dukshme.
Disa nga simptomat më të zakonshme janë lëkura e ashpër, e krisur dhe shfaqja e skuqjeve me skuqje, ënjtje dhe kruajtje. Nuk është e zakonshme që profesionistët e kujdesit shëndetësor të vlerësojnë në mënyrë rutinore nivelet e kësaj lënde ushqyese. Megjithëse teste specifike, të tilla si testet e gjakut , janë të disponueshme për të matur omega-3 në plazmë.
A është më e mirë plotësimi i omega 3 apo marrja dietike?
Fondacioni Britanik i Zemrës thekson se përfitimet më të mëdha merren nga konsumimi i ushqimeve të pasura me këtë lëndë ushqyese. Marrja e peshkut yndyror, sojës, arrave, farave chia dhe farave të lirit siguron sasitë e nevojshme. Megjithatë, mund të jetë e vështirë për disa njerëz që të arrijnë sasinë e rekomanduar vetëm përmes dietës.
Shmangni konsumimin e më shumë se 3 gram omega-3 në ditë, pasi shumë mund të rrisë rrezikun e gjakderdhjes. Në këto raste, suplementet mund të jenë një alternativë e dobishme.
Kundërindikimet e omega 3
Nëse jeni alergjik ndaj sojës, peshkut ose butakëve, këshillohet që të mos merrni suplementin. Është thelbësore që të keni miratimin e një profesionisti shëndetësor përpara se të merrni ndonjë suplement.
Megjithatë, nëse vuani nga diabeti, çrregullimet e koagulimit, anemia, problemet e pankreasit, hipotiroidizmi ose sëmundjet e mëlçisë, konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të rrisni dozën.
Përfitoni nga përfitimet e omega 3
Omega-3 janë më shumë se thjesht një suplement. Përfitimet e tij për trupin mund të variojnë nga mbrojtja e shëndetit të zemrës deri te përmirësimi i funksionit të trurit. Përfshirja e tij në dietën tuaj, nëpërmjet ushqimeve ose suplementeve, mund të bëjë një ndryshim në mirëqenien tuaj afatgjatë. Zgjedhja midis dietës dhe suplementeve varet nga faktorë të tillë si stili i jetesës, preferencat personale dhe nevojat individuale. Për shumë njerëz, një kombinim i të dyja qasjeve është metoda më efektive.
