Ekspertët paralajmërojnë se duhet të praktikojmë rregullisht dy lloje ushtrimesh për të qëndruar të fortë dhe të pavarur në pleqëri. Domethënë, pas moshës 40 vjeçare, ne mund të humbasim deri në pesë për qind të forcës sonë çdo vit, gjë që mund të ketë pasoja të rënda për trupin tonë me kalimin e kohës, duke na lënë të dobët dhe të varur nga ndihma e jashtme.
Për fat të mirë, ka hapa që mund të ndërmarrim për ta parandaluar këtë dhe sa më shpejt të fillojmë, aq më mirë.
Andrew Budson, profesor i neurologjisë në Shkollën Mjekësore të Harvardit, shpjegon se ndërsa plakemi, përballemi me dy ndryshime të mëdha: një rënie në forcë dhe ndryshime në koordinim.
“Ndryshimet në forcë, shpejtësi dhe qëndrueshmëri lidhen me humbjen e masës muskulore”, thotë Budson. “Edhe pse masa muskulore nuk bie ndjeshëm deri në moshën 40 vjeçare, pas kësaj ajo mund të bjerë me një deri në dy për qind në vit, ndërsa forca mund të bjerë me 1,5 deri në pesë për qind në vit".
Ndërsa fibrat e muskujve bëhen më të vogla me kalimin e moshës, ato mund të vdesin plotësisht, paralajmëron Budson. Përveç kësaj, koordinimi ndryshon për shkak të ndryshimeve në tru dhe sistemin nervor.
“Pjesë të ndryshme të trurit duhet të koordinohen në mënyrë që, për shembull, të goditni një top golfi me saktësi ose të mbani një filxhan kafeje në dhomë”, shpjegon Budson. “Për fat të keq, shumica e njerëzve mbi 60 vjeç, të cilët hanë një dietë tipike perëndimore dhe nuk ushtrojnë mjaftueshëm, kanë goditje të vogla në miniaturë në lëndën e bardhë të trurit”.
Megjithëse këto goditje të vogla mund të mos vihen re menjëherë, ato prishin lidhjet midis qendrave të rëndësishme të koordinimit në tru, siç është lobi frontal, i cili kontrollon lëvizjet dhe truri i vogël, i cili korrigjon ato lëvizje në kohë reale. Kjo shpesh shoqërohet me ndryshime në vizion që ndikojnë më tej në koordinim.
Si të përmirësoni forcën dhe koordinimin?
Budson thekson se ulja e aktivitetit fizik është një nga shkaqet kryesore të humbjes së forcës dhe koordinimit me moshën.
“Ekziston një mit që është në rregull të ushtrohemi më pak ndërsa plakemi, por e vërteta është pikërisht e kundërta. Ndërsa rriteni, bëhet edhe më e rëndësishme të ushtroheni rregullisht, ndoshta edhe duke rritur sasinë e ushtrimeve për të kompensuar ndryshimet në hormone. dhe faktorë të tjerë që nuk mund t’i kontrolloni”, shpjegon ai.
Pas moshës 40 vjeç, ushtrimet aerobike që rrisin ritmin e zemrës janë kyçe dhe përfshijnë ecje të shpejtë, vrapim, çiklizëm, not dhe gjimnastikë. Këto janë aktivitete që përshpejtojnë rrahjet e zemrës. Rekomandohet të paktën 30 minuta në ditë, pesë ditë në javë. Ushtrimet e forcës, ekuilibrit dhe fleksibilitetit janë gjithashtu të rëndësishme, duke ndihmuar në forcimin e muskujve, përmirësimin e ekuilibrit dhe rritjen e fleksibilitetit dhe duhet të praktikohen për të paktën dy orë në javë. Shembuj të ushtrimeve të tilla janë joga, tai chi, pilates dhe ngritje peshash isometrike.
Ushtrimi jo vetëm që parandalon humbjen e muskujve dhe ndihmon në ruajtjen e forcës, por gjithashtu mbështet funksionin e trurit, ekuilibrin dhe shëndetin e përgjithshëm. Duke u ushtruar rregullisht, ju mund të ngadalësoni ndryshimet natyrore që lidhen me plakjen dhe të ruani pavarësinë dhe cilësinë e jetës për më gjatë. Pra, nëse jeni 18 apo 88 vjeç, përfshini këto dy lloje aktivitetesh në rutinën tuaj dhe siguroni vitalitetin dhe forcën tuaj për vitet në vijim..
