Gjumi është një nga nevojat themelore të organizmit njerëzor dhe luan një rol jetësor në ruajtjen e shëndetit fizik dhe mendor.
Gjatë gjumit, trupi dhe truri rigjenerohen, përmirësohet kujtesa, forcohet sistemi imunitar dhe rikthehet energjia e nevojshme për funksionimin e përditshëm.
Kuptimi i rëndësisë së gjumit dhe ndjekja e zakoneve të mira për një pushim cilësor janë thelbësore për mirëqenien tonë të përgjithshme.
Nëse keni probleme me gjumin, këtu kemi renditur disa metoda që mund t’ju ndihmojnë.
Ndryshimet e vogla në rutinën tuaj mund t’ju ndihmojnë të bini në gjumë më shpejt.
Uleni temperaturën e dhomës
Një mjedis i nxehtë gjumi mund të afektojë termorregullimin, që është aftësia e trupit tuaj për të kontrolluar temperaturën e brendshme. Kjo mund të ndikojë në cilësinë e gjumit tuaj.
Kur shtriheni dhe përgatiteni për gjumë, trupi juaj fillon të hedhë nxehtësi përmes zgjerimit të enëve të gjakut, i cili dërgon një sinjal për fillimin e gjumit në trupin tuaj. Gradualisht, temperatura kryesore e trupit tuaj ulet derisa të zgjoheni përsëri.
Ruajtja e një temperature të dhomës që varion midis 15,6°C dhe 19,4°C mund të ndihmojë në mbajtjen e temperaturës së trupit tuaj të ulët dhe t’ju ndihmojë të bini në gjumë dhe të qëndroni në gjumë.
Një studim i vitit 2019 sugjeron se bërja e një dushi të ngrohtë 1 deri në 2 orë para gjumit ju ndihmon të bini në gjumë më shpejt.
Vendosni një orar gjumi
Një orar gjumi mund t’ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt. Trupi juaj ka sistemin e vet rregullues gati 24-orësh të quajtur ritmi cirkadian. Kjo orë e brendshme e bën trupin tuaj të ndihet vigjilent gjatë ditës, por të përgjumur gjatë natës.
Ritmi gjithashtu ka një rol të rëndësishëm në ruajtjen e cikleve fiziologjike, të tilla si metabolizmi, termorregullimi dhe ciklet gjumë-zgjim.
Zgjimi dhe shkuarja në shtrat në të njëjtën kohë çdo ditë mund të ndihmojë në rregullimin e kësaj ore të brendshme.
Sapo trupi juaj të përshtatet me një orar të caktuar, do të jetë më e lehtë të bini në gjumë dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë.
Hulumtimet gjithashtu rekomandojnë t’i jepni vetes 30 deri në 45 minuta për t’u qetësuar në mbrëmje para se të shkoni në shtrat. Kjo mund të lejojë trupin dhe mendjen tuaj të relaksohen dhe të përgatiten për gjumë.
Praktikoni joga dhe meditim
Hulumtimet sugjerojnë se joga mund të ndikojë pozitivisht në cilësinë, efikasitetin dhe kohëzgjatjen e gjumit.
Yoga përfshin praktikën e teknikave të frymëmarrjes dhe lëvizjeve të trupit që mund të çlirojnë stresin dhe tensionin në trupin tuaj.
Mos e shikoni orën
Zgjimi në mes të natës është dukuri e natyrshme, por kur nuk arrini të flini përsëri mund të jetë zhgënjyese.
Është e zakonshme që njerëzit me pagjumësi të shikojnë orën sa herë që zgjohen. Kjo njihet si sjellje e vëzhgimit të orës ose e monitorimit të kohës (TMB), për të cilën hulumtimi sugjeron se mund të rrisë stimulimin e trurit dhe të përkeqësojë ndjenjat e ankthit të pagjumësisë.
Hiqni orën nga dhoma e juaj pasi ndihmon të zvogëloni ndjenjat e tuaja të ankthit që lidhen me gjumin.
Përndryshe, nëse keni nevojë për një alarm në dhomë, mund ta ktheni orën mbrapsht për të shmangur shikimin kur zgjoheni gjatë natës.
Shmangni dremitjet gjatë ditës
Mungesa e gjumit gjatë natës mund të çojë në dremitje gjatë ditës. Ndërsa dremitjet e shkurtra mund të përmirësojnë vigjilencën dhe mirëqenien, ka studime të përziera rreth efekteve të dremitjes në gjumin e natës.
Një studim i vjetër i vitit 2016, i cili përfshinte 236 studentë të shkollave të mesme, sugjeroi se dremitja e ditës çon në kohëzgjatje më të shkurtër të gjumit gjatë natës dhe në cilësi dhe efikasitet më të ulët të gjumit.
Thënë kështu, një rishikim i literaturës i vitit 2022 zbuloi se dremitjet e ditës nuk ndikojnë gjithmonë negativisht në gjumin e natës.
Për të zbuluar nëse dremitjet ndikojnë në gjumin tuaj, përpiquni t’i eliminoni ato ose të kufizoni veten në një sy gjumë 30-minutësh në fillim të ditës.
